CONTENIDO

• Aprender la técnica correcta y las posiciones iniciales para conseguir un entrenamiento más efectivo
• Más de 90 ilustraciones anatómicas de ejercicios para los pectorales, las piernas y las caderas, la espalda y los hombros, los brazos y los abdominales.
• Ejercicios para máquinas específicas, pesos libres, peso corporal y estiramientos.
• Adecuado para todos los niveles, desde el principiante hasta el avanzado.

INDICE

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ÍNDICE

PARTE 1
RESUMEN DE ANATOMÍA
Cómo usar este libro • definiciones anatómicas y terminología • sistemas del cuerpo • planos y regiones del cuerpo • términos anatómicos • movimiento articular • postura y equilibrio muscular • introducción al análisis del ejercicio

PARTE 2
ANATOMÍA DEL EJERCICIO
1. Pectorales
Press de banco plano con barra • flexiones de brazos en el suelo • press en banco inclinado con barra • press en banco declinado con barra • press en banco plano con macuernas • aperturas en contractor pectoral • aperturas en banco plano con mancuernas • fondos de pecho en paralelas • cruces de pie con polea • press de pecho con banda elástica

2. Piernas y caderas
Squat o sentadillas • squat de pie • squat piernas separadas • prensa de piernas inclinada • sentadilla hack o «hack squat» • flexión de tronco al frente o «buenos días» • tijeras con peso libre y paso adelante • extensión de caderas en decúbito supino o puente a dos piernas • extensiones de cadera con polea baja • prone hip extension • adductores en máquina específica • abductores en máquina específica • abductores acostado de lado • extensión de piernas en máquina o «leg extension» • curl de piernas acostado o «leg curl» • elevación de talones, de pie, en máquina • elevación de talones sentado en máquina

3. Espalda y hombros
Tracción de polea alta al pecho • tracción o dominadas en barra fija • «pull over» con

polea alta, brazos extendidos • remo horizontal con barra, manos en pronación • remo

horizontal a una mano con mancuernas • remo en polea baja, agarre estrecho manos en

posición neutra • extensión de la espalda en decúbito prono • extensión del tronco en

banco a 90º o «hiperextensiones» • extensión alterna de brazo y pierna contrarios en

cuadrupedia en el suelo • press frontal de hombros sentado con barra • press frontal de

hombros en máquina • press trasnuca sentado con barra • remo al cuello con barra EZ •

elevaciones laterales con mancuernas • elevaciones frontales con mancuernas •

elevaciones posteriores sentado con mancuernas • elevaciones posteriores en máquina

(deltoides posteriores) • encogimientos de hombros con mancuernas • trabajo de

estabilización del manguito de los rotadores

4. Brazos
Extensiones de tríceps sentado con mancuernas sobre fitball • press francés en banco plano • press manos juntas para tríceps en banco plano • dippings en banco plano • extensión de tríceps con polea y barra recta • extensión de tríceps con manuernas • patadas de tríceps con mancuernas • curl de bíceps con barra de pie • curl de biceps con mancuernas sentado • curl de biceps en máquina • curl de bíceps concentrado con mancuerna • curl de antebrazos con barra en supinación • curl de antebrazos con barra en pronación

5. Abdominales, estabilización y equilibrio
estabilización abdominal: sentado y de pie • potenciación de los músculos transversos en cuadrupedia • estabilización horizontal • estabilización de tronco en decúbito prono con brazos y piernas extendidos • estabilización de tronco en decúbito prono sobre fitball en vaivén • flexión lateral del tronco con mancuerna • contracciones abdominales a los lados para oblicuos • contracciones abdominales • elevaciones del tronco en el suelo • elevaciones de rodillas en paralelas • elevaciones de piernas suspendido en barra fija • estabilización escapular dorsal media en pronación • postura del árbol (yoga) • sentadillas con bosu

6. Estiramientos
estiramiento de pectoral mayor y deltoides anterior de pie • estiramiento de tríceps de pie • estiramiento de lumbares y paravertebrales en el suelo • estiramiento de glúteos en el suelo • estiramiento de isquiotibiales a una pierna en el suelo • estiramiento de los músculos pelvitrocantereos en el suelo • estiramiento de los músculos oblicuos externo-interno sentado • estiramiento del iliopsoas en el suelo • estiramiento de los músculos adductores sentado • estiramiento de los gemelos de pie • postura del triángulo (yoga)