por Profesor y Entrenador Nivel V IAAF Alexis Abot Guillardoy
Si queremos un cuerpo sano no se puede dejar de lado la frecuencia cardíaca, se debe hacer simple su control al momento de entrenar.
¿Qué es el pulso?
Es el número de latidos cardíacos (contracciones del corazón) por minuto, también conocido como Pulsaciones Por Minuto (PPM). Es fundamental saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anaeróbico, que es el punto en donde el cuerpo trabaja con falta de oxígeno y en consecuencia se libera ácido láctico.
El pulso de una persona de un momento dado depende de varias variables.
- las pulsaciones que no dependen directamente del sujeto: la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del día o la edad del individuo
- las pulsaciones que son intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura, el somatotipo (la asociación entre tipos de cuerpos con los tipos de temperamentos) y el género
- las pulsaciones de carácter psicológico como el miedo, el amor, el estrés o el sueño
- las pulsaciones que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad física que realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de esta.
¿Cómo se toma el pulso?
Lo que se busca son las áreas por donde una arteria pasa cerca de la piel
Estas áreas son:
- La parte posterior de las rodillas: pulso poplíteo.
- La ingle: pulso femoral.
- La sien: pulso temporal.
- La parte alta o la cara interna del pie: pulso tibial.
- El codo: pulso braquial o humeral.
- La muñeca: pulso radial.
Las dos áreas más utilizadas durante los entrenamientos son ;
- El cuello: pulso carotideo.
- El brazo: pulso radial
Una vez que se encuentre el pulso, contar los latidos durante un minuto completo, o durante 30 segundos y multiplique por dos, o durante 6 segundos y le agrega un 0 a lo contado, así le dará los latidos por minuto.
La frecuencia cardíaca se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la frecuencia cardíaca son menores, es decir que a medida que nos acercamos a nuestra frecuencia cardíaca máxima, los aumentos de contracciones del corazón son cada vez menores.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario:
El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor, al igual que con la misma intensidad de trabajo, posee también una frecuencia menor.
A medida que entrenamos el corazón se va adaptando a lo que se le pide disminuyendo la frecuencia cardíaca y haciéndose más fuerte, lo cual es bueno ya que con cada contracción es capaz de bombear más sangre oxigenada al cuerpo, esta es la razón por la que disminuye la frecuencia cardíaca con el entrenamiento.
No confundir con la bradicardia, enfermedad del corazón que contrario a la taquicardia, es la disminución de las pulsaciones por minuto.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como son la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx).
Frecuencia Cardíaca en Reposo
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular la FCR, el momento más idóneo para su toma es nada más despertar por la mañana siempre y cuando no sea de forma brusca, cada día durante una semana y realizar el promedio.
Conforme se mejora en el rendimiento del entrenamiento, el corazón llega ser más eficiente en su función de bombear sangre oxigenada. Como resultado la frecuencia cardiaca disminuirá. Recordar que se debe comprobar las pulsaciones en estado de reposo, cada mes aproximadamente si se es principiante, y cada tres meses si se es un deportista más avanzado.
Frecuencia Cardíaca Máxima
Es la frecuencia cardíaca máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:
A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo ó para el alcance de todos a través de la llamada “fórmula por edad”, la cual es más utilizada para los corredores populares.
FCmáx. = 220 – edad (para hombres)
FCmáx. = 226 – edad (para mujeres)
Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad: una persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar, es por ello que se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva así se previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto, sin embargo no es así: se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima
Sumario
La frecuencia cardiaca es un parámetro útil para controlar y evaluar la reacción y los efectos experimentados por los deportistas con el entrenamiento y la Frecuencia Cardiaca Máxima es un método conveniente (aunque no totalmente exacto) para medir y registrar el trabajo realizado durante el entrenamiento.
La frecuencia cardiaca, por sí misma, no se presenta como una herramienta muy exacta para la evaluación de la eficacia del entrenamiento a largo plazo y no nos indica que aspectos del programa de entrenamiento están teniendo una influencia positiva o negativa en la adaptación que el entrenamiento conlleva.
Es económico, de fácil manejo y no requiere cargar con un laboratorio científico en la mochila.
Bibliografía:
- Fisiología del Ejercicio. Laurence Morehouse. Augustus T. Miller, Jr.
- https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/frecuencia-cardiaca.
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