por Profesor y Entrenador IAAF V: Alexis Esteban Abot
Entendemos por “entrada en calor” o “calentamiento” al conjunto de actividades o ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de entrenamiento y competencias, que realizamos para garantizar el eficaz funcionamiento del organismo durante el esfuerzo principal, evitando que durante el transcurso de éste se produzca una crisis de adaptación y la acumulación de productos de desecho en los tejidos.
Con una eficaz entrada en calor el individuo logrará:
- para prevenir lesiones.
- para preparar al individuo física, psíquica y fisiológicamente para el comienzo de una actividad más intensa que la normal (entrenamiento o competencia).
- para disminuir la viscosidad muscular.
- para mejorar la disposición neuromuscular al rendimiento.
- para aumentar la elasticidad de los tendones y ligamentos.
- para aumentar la fluidez de las articulaciones.
- para optimizar el funcionamiento metabólico y asegurar un mayor aporte de oxígeno y glucosa a los músculos.
- Para preparar el atleta psicológicamente para poder realizar un esfuerzo más intenso delo normal.
Una gran parte de los deportistas no calientan bien; generalmente ejecutan una serie de movimientos o ejercicios que han aprendido por medio de otros atletas o entrenadores sin haber experimentado por sí mismos para averiguar cuáles son sus necesidades personales.
La mayoría de los entrenadores no vigilan el calentamiento de sus atletas. Los atletas aficionados que no tienen entrenador muchas veces se conforman con imitar lo que han visto hacer a los demás, y siempre hay algún desinformado que pasa totalmente de calentar, pensando que debe ahorrar su energía para la carrera.
Cada deportista debe aprender y establecer una rutina para su calentamiento que debe utilizar siempre en sus entrenamientos. Este calentamiento puede variar dependiendo del tipo de entrenamiento que se vaya a realizar, los factores climáticos, la hora del día, el estado físico del atleta, y su estado mental. Una vez establecida una rutina para los entrenamientos, el mismo calentamiento puede ser modificado para las competiciones.
El calentamiento puede variar entre persona y persona, y lógicamente existen variaciones en el atletismo debido a la diversidad de pruebas.
El calentamiento debe ser realizado en dos fases. Primero, se realiza un calentamiento general que consiste en 10-15 minutos de carrera o algún tipo de ejercicio suave y aeróbico para activar la circulación y aumentar la temperatura de los músculos y articulaciones seguido por estiramientos para aumentar la flexibilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos y tendones.
En las sesiones de entrenamiento, se debe aprovechar al máximo ese tiempo dedicado a la flexibilidad para ir ganando poco a poco una mayor libertad de movimiento articular, o por lo menos no ir perdiendo la flexibilidad que uno posee.
Después del calentamiento general, se realiza un calentamiento específico, incrementando la intensidad e imitando los propios movimientos de la prueba. Esta fase es muy importante, y quizás donde más fallan los atletas en las competiciones.
Es el calentamiento específico el que prepara el sistema neuromuscular para funcionar a la perfección durante un esfuerzo máximo. Esta fase es importantísima para los atletas de pruebas muy explosivas, porque hay una participación muy activa del sistema nervioso. En el entrenamiento el calentamiento específico puede incluir ejercicios de técnica, utilizando este tiempo no solo para calentar, sino también para mejorar los movimientos técnicos de la prueba.
El número de repeticiones y las distancias naturalmente deben ser vigilados, por que el hecho de pasarse en un calentamiento, especialmente en la fase especifica, puede resultar tan grave como el de no calentar lo suficiente. El volumen y la intensidad del calentamiento también varía entre atletas de distintas pruebas. Un velocista normalmente requiere un calentamiento de más volumen e intensidad que un fondista.
El calentamiento también está influido por las condiciones climáticas. Los atletas se equivocan fácilmente cuando hace más frío o calor de lo normal. Lógicamente se requiere un calentamiento más largo cuando hace frío, y más corto si hace calor.
En la competición
Solo la experiencia nos enseña a calentar lo justamente necesario para llegar preparados y tranquilos a la competición, pero generalmente se debe empezar entre 40 -60 minutos antes de la prueba, y terminar 5º 10 minutos antes de competir.
En la competición, la preparación mental es un factor mucho más importante que en el entrenamiento, aunque un entrenamiento fuerte también exige cierta preparación. El calentamiento sirve, aparte de preparar el cuerpo para el esfuerzo, para concentrarse y prepararse mentalmente para la competición.
Es el momento cuando se pueden utilizar, visualizar mentalmente la técnica, o empezar a concentrarse para el momento de la salida. En el período de calentamiento, es importante mantenerse relajado y sin demasiada tensión que pueda causar gastos innecesarios de energía, influyendo negativamente en el rendimiento.