por Profesor y Entrenador Nivel V IAAF: Alexis Abot Guillardoy

Las carreras de 10 km suelen ser de las más populares en muchísimas ciudades del mundo.
Sin embargo distancias mayores como el medio maratón (21,097 m) tienen cada vez mayores adeptos y cantidad de participantes.
De lo escrito en los dos primeros párrafos, surge la PRINCIPAL DIFERENCIA: la distancia.
Aunque es una diferencia más que obvia, vale la pena mencionar que entre las carreras de 10 km y medio maratón, existen 11,097 km de diferencia (poco más del doble)

1- DIFERENTE CONTRIBUCIÓN AERÓBICA

Todas las actividades que realizamos en nuestras vidas, requieren de energía.
Para abastecer a nuestros músculos de la energía necesaria para correr, nuestro cuerpo utiliza el sistema aeróbico (con oxígeno) y el anaeróbico (sin oxígeno).
En una carrera de 10 km, el 95 % de energía es obtenida aeróbicamente, mientras que en el medio maratón la contribución aeróbica es del 99 %.
Aunque no parezca una diferencia tan significativa lo es, y por ello, adaptar nuestro cuerpo para que el sistema aeróbico funcione correctamente es una de las claves para correr el medio maratón.
Debido a esto, en el medio maratón resulta imprescindible aumentar la cantidad de entrenamiento largos en el plan de entrenamiento y su duración.}

 

2- NECESIDAD DE MAS ENERGÍA

Parece algo evidente, pero pocos lo tienen en cuenta: un MEDIO MARATÓN requiere el doble de energía que un 10 km.
El cuerpo es una máquina de almacenar energía. Lo hace a través de las grases y del glucógeno.
El glucógeno muscular y hepático (la forma en que se almacenan los hidratos de carbono que ingerimos en nuestra dieta), nos puede proveer de energía durante aproximadamente 90 minutos (en algunas personas puede llegar a 120 minutos).
Por ello, en una carrera de 10 km, difícilmente se acaben las reservas de glucógeno, mientras que durante un medio maratón, para muchos corredores existe el riesgo de agotarlas o llegar al límite de hacerlo.
De esta diferencia entre ambas distancias, surgen necesidades alimenticias distintas durante la carrera.
Mientras que un 10 km, resulta innecesario el consumo de hidratos de carbono (geles, gomitas energéticas, etc.), en un medio maratón puede ser necesario tener algún tipo de protocolo de recarga de hidratos de carbono durante la carrera. 

 

3- VAS A “SUFRIR” DIFERENTE

Sin dudas, otra diferencia importante en ambas distancias, es el dolor y/o incomodidad que sentirás durante la carrera.
Si corres un 10 km al límite de tus posibilidades, te sentirás extremadamente ahogado y con tus piernas cansadas.}
La incomodidad del medio maratón es diferente.
En un medio maratón correrás durante más tiempo y existirán más chances que sufras los síntomas del agotamiento (mental y físico).

4- LA FORMA DE ENTRENAR ES MUY DIFERENTE

Otra importante diferencia entre participar en carreras de 10 km y el medio maratón, es el plan de entrenamiento.
A la hora de elegir como prepararte, el objetivo de un MEDIO MARATÓN suele ser: correr a un buen ritmo durante una mayor cantidad de tiempo.
El aumento del volumen de entrenamiento (la cantidad de kilómetros que correrás en tus entrenamientos) es indispensable y será lo que te permitirá adaptar a tu cuerpo a una distancia superior.

Sin embargo, hay más cambios a realizar:

  • aumentar la frecuencia de los entrenamientos
  • mejorar el trabajo de flexibilidad y movilidad articular
  • maximizar la recuperación y los descansos

 

5- LA HIDRATACIÓN SERÁ CLAVE

Salvo que corras los 10 kilómetros en climas muy cálidos y húmedos, la hidratación no debería ser un problema (muchos corredores pueden correr toda la distancia sin beber absolutamente nada).

En un medio maratón (salvo contadas excepciones) la ingesta de bebidas durante la carrera puede ser un aspecto a tener en cuenta (sin abusar de ella), ya sea como forma de hidratarse y/o como mecanismo para abastecer de hidratos de carbono a nuestro cuerpo.

 

por Profesor y Entrenador Nivel V IAAF: Alexis Abot Guillardoy