Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la resistencia y su aplicación a la carrera. Métodos fraccionados.

Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la resistencia y su aplicación a la carrera.

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por Alexis Abot Guillardoy
CIRCULO MARPLATENSE DE ATLETISMO. CIMA.

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA Y SU APLICACIÓN A LA CARRERA

Cuando nos planteamos la obtención del rendimiento deportivo a través de la resistencia, lo primero que debemos tener en cuenta es la respuesta a una serie de preguntas esenciales:

rendimiento deportivo

    ¿Qué? Describiendo aquello que se pretende desarrollar mediante el entrenamiento tal cual es la resistencia, conceptos básicos. Factores que la limitan y potencian,
    ¿Cómo? Referido a los procedimientos disponibles a nuestro alcance para poder contribuir al desarrollo de esta Como ejemplo los y sistemas de entrenamiento.
    ¿Cuándo? Referido a la planificación, programación y periodización del entrenamiento ajustado al tiempo
    ¿Dónde? Referido a los lugares que pueda disponer el entrenador para poder llevar a cabo los entrenamientos, ya que dependiendo de circuitos, instalaciones, climatología, etc., estará en disposición de trabajar más y mejor con un tipo de entrenamiento u otro

 Métodos Fraccionados

método fraccionado

El método fraccionado no es un método sino un conjunto de métodos que reúnen una característica común: están compuestos por la repetida alternancia entre carga y recuperación.

La carga supone el estímulo a la que se somete al organismo para que este reaccione, seguida de un tiempo de disminución de la carga o bien de reposo total.

A través de este tipo de trabajos es posible aplicar cargas de mayor intensidad que las que se podrían aplicar mediante el método continuo. Esto es posible debido a las pausas entre ejercicios, en las que se permite al organismo una recuperación parcial que le admita encontrarse en condiciones de repetir el esfuerzo con intensidad similar al anterior y provocando, a su vez, una acumulación de cargas específicas.

Componentes del método Fraccionado

El método fraccionado siempre está determinado por dos componentes principales, con características y objetivos distintos:

  • Carga
  • Recuperación.

 

La Carga: para que las adaptaciones de produzcan con objetivo de mejora del rendimiento deportivo, se deben introducir unos estímulos adecuados que provoca desajustar la homeostasis y que debe caracterizarse por los siguientes aspectos;

  • Se manifiesta en forma de movimiento
  • Puede ser independiente del gesto deportivo que se realice o bien de acuerdo con el modelo competitivo
  • Debe tener una intensidad y duración suficientes para desestabilizar la homeostasis
  • Este desequilibrio debe estar basado en diferentes tipos de fatiga y se caracteriza por diferentes aspectos:
    • Duración de la carga: coincide con el tiempo que dura el
    • Intensidad de la carga: Supone el grado de exigencia con respecto al máximo posible.

La recuperación: Consiste en el proceso regenerativo o de vuelta a los niveles que permiten la realización de nuevos esfuerzos. Existe una duración de la pausa idónea que no es sencilla de delimitar, “pausa útil”.

Tras la interrupción del esfuerzo (en el caso de detención) o el brusco descenso de intensidad (en el caso de que las pausas sean activas), se producen una serie de efectos de los cuales se relacionan los más fáciles de percibir:

  • Rápido descenso de la frecuencia cardíaca. No se debe permitir durante la pausa, que la frecuencia cardíaca descienda por debajo de (120/140 p/m) ya que, de lo contrario, podrían perderse los efectos previstos. Los corredores que se encuentran con un buen nivel de entrenamiento en resistencia aeróbica, son capaces de bajar 60 pulsaciones, o más en un solo minuto de pausa
  • Disminución de la frecuencia respiratoria
  • Disminución de la fatiga general

 

Algunas curiosidades acerca del tiempo de recuperación

Con respecto a los tiempos de recuperación los trabajos fraccionados pueden realizarse agrupando las cargas de manera distinta.

Esta agrupación puede realizarse de manera regular (repeticiones) o agrupadas (series de repeticiones.

  1. Agrupación por repeticiones: Las tareas se aplican mediante una sucesión de cargas (repeticiones) y tiempos de recuperación (pausas) A cada carga le sucede una pausa idéntica.
  2. Agrupación por series de repeticiones: Las cargas o repeticiones se pueden aplicar mediante grupos de varias repeticiones (series) con pausas más cortas (micropausas) y entre cada serie se introducen pausas más largas (macropausas).
tiempo de recuperación

Representación de dos ejemplos de trabajos fraccionados. A) Sucesión de cargas idénticas con pausas idénticas. B) Agrupación de repeticiones en dos series, con pausas menores entre repeticiones (micropausas) y mayor pausa entre series (macropausa)

Paradoja de las pausas: Si se aplican las pausas de forma regular, mediante un tiempo idéntico, puede suceder que por causa de la acumulación de fatiga, cada vez resulte más dificultosa la recuperación.

El corredor, en cada repetición, saldrá menos recuperado y, en consecuencia, la carga interna que producen esas repeticiones se irá incrementando y por lo tanto no producirán los mismos efectos las primeras repeticiones que las últimas, entonces el efecto de adaptación que se busca, se vuelve contra el objetivo y no se consigue.

Una buena regulación basada en la frecuencia cardíaca, puede ser creciente en el tiempo.

  1. Supone un trabajo fraccionado con pausas regulares en el tiempo, a medida que aumenta la fatiga, los efectos de las cargas van variando al incidir en zonas más altas de las áreas funcionales.
  2. Supone un trabajo similar pero con pausas reguladas por la frecuencia cardíaca, estas son crecientes en el tiempo pero permiten una carga interna
paradoja de las pausas

Representación de la paradoja de las pausas. A) Pausas idénticas en el tiempo con aumento paulatino de la carga interna. B) Pausas crecientes en el tiempo con cargas internas regulares.

El método fraccionado tampoco puede tomarse como método único. Este engloba una serie de subdivisiones, cada una de ellas en función de las características de la carga.

Se conocen tres grandes grupos, cada uno con objetivos y características distintas:

  • Método interválico.
  • Método de repeticiones
  • Método de competición y control

 Métodos Interválico

Con la aplicación del método interválico, durante la carga, se producen estímulos sobre la hipertrofia cardíaca, ya que se esta obligando al músculo cardíaco a producir más fuerza. En cambio durante la pausa, el estímulo se dirige más hacia el aumento de la cavidad, especialmente sobre el ventrículo izquierdo (cámara de bombeo del corazón que envía sangre rica en oxígeno al cuerpo).

Debido a estos procesos el entrenamiento interválico produce rápidamente mejoras en el rendimiento del músculo cardíaco que, a su vez, es responsable de una gran parte de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia aeróbica.

El método interválico, en relación con la intensidad y duración de las cargas, suele subdividirse en dos grupos que se sigue subdividiendo:

método interválico

método interválico

A continuación se describen las distintas características y aplicaciones de los métodos interválicos.

 Método interválico extensivo largo (IEL)

Se caracteriza por la duración de las cargas entre 2’ y 15’, según el nivel del deportista, con una intensidad media y con un elevado volumen de trabajo.

Método interválico extensivo largo (IEL)

Método interválico extensivo largo (IEL)

Método interválico extensivo medio (IEM)

Se caracteriza por la duración de las cargas que dura alrededor de 60” a 90” con una intensidad media submáxima a nivel aeróbico y un volumen o cantidad elevados.

 

Método interválico extensivo medio (IEM)

Método interválico extensivo medio (IEM)

Método interválico intensivo corto (IIC)

Se caracteriza por la aplicación de las cargas entre 15” y 45” con intensidades próximas a la máxima.

Método interválico intensivo muy corto (IIMC)

Método interválico intensivo muy corto (IIMC)

Métodos de repeticiones

Esta modalidad del entrenamiento fraccionado, emplea repeticiones más largas o más cortas que la correspondiente a la competición. Al ser un tipo de entrenamiento altamente específico, debe practicarse a través del modelo competitivo o adaptándolo a este lo más posible.
La intensidad siempre es muy alta (máxima o submáxima para cada repetición) de modo que solo es posible realizar una pocas.
De la misma forma las pausas igual deberán ser lo suficientemente prolongadas para que permitan al atleta realizar el siguiente esfuerzo con una intensidad similar al anterior, sin que descienda esta por causa de la fatiga.

Dependiendo de la especialidad, las repeticiones más largas que las de competición y las más cortas tendrán diferentes objetivos de orientación potencia o capacidad.
El volumen de trabajo puede superar al de la prueba de 3/6 veces cuando se trata de medio fondo, hasta casi igualar en los casos del maratón

Métodos de repeticiones

Métodos de repeticiones

Método de competición y control

Este tipo de entrenamiento tiene como objetivo único la resistencia específica para la competición.
Es el entrenamiento específico por excelencia, y el que se utiliza para la puesta a punto del atleta.
Las cargas deberán tener una duración algo menor que las correspondientes a la competencia para que se pueda mantener la intensidad que se desea obtener. En líneas generales se recomienda entre ½ y ¾ del tiempo total de la competición y de la duración de esta.
El método de competición sirve igualmente como test control para saber si el deportista se encuentra en condiciones de afrontar la competición con alto grado de seguridad.
Por ejemplo si se trata de un corredor de 1.500 metros que pretendemos que realice una mara de3’45”, deberá estar en condiciones de realizar tres vueltas a la pista (1.200 metros) en un tiempo de 3’, que es el tiempo exacto de paso por la distancia, a ritmo uniforme.
Existen unas características comunes para todas las especialidades y otras que son solamente en unas pocas.

Método de competición y control

Método de competición y control

BIBLIOGRAFÍA:
GARCÍA VERDUGO M.- LANDA L. (2005) Medio fondo y Fondo. La Preparación del Corredor
de Resistencia. RFEA.
GARCIA VERDUGO M.-LEIBAR X. (1997) Entrenamiento de la Resistencia de los corredores
de Medio Fondo y Fondo. Gymnos
ALFONSO BLANCO NESPEREIRA (1994) Ejercicios de musculación. (1000 ejercicios y juegos)
THOMPSON P. (2009) Introducción al Proceso de Entrenamiento. SFCE IAAF
http://edisonpiedrahitarestrepo.blogspot.com/2018

Alexis Esteban Abot
Profesor de Educación Física
Entrenador Nacional de Atletismo
Nivel V (certificación IAAF) WA

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