Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la resistencia y su aplicación a la carrera

Métodos de Entrenamiento para el desarrollo de la resistencia y su aplicación a la carrera

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por Alexis Abot Guillardoy
CIRCULO MARPLATENSE DE ATLETISMO. CIMA.

METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE
LA RESISTENCIA Y SU APLICACIÓN A LA CARRERA

 

Cuando nos planteamos la obtención del rendimiento deportivo a través de la resistencia, lo primero que debemos tener en cuenta es la respuesta a una serie de preguntas esenciales:

rendimiento deportivo a través de la resistencia

rendimiento deportivo a través de la resistencia

  • ¿Qué? Describiendo aquello que se pretende desarrollar mediante el entrenamiento tal cual es la resistencia, conceptos básicos. Factores que la limitan y potencian, etc.
  • ¿Cómo? Referido a los procedimientos disponibles a nuestro alcance para poder contribuir al desarrollo de esta capacidad. Como ejemplo los y sistemas de entrenamiento.
  • ¿Cuándo? Referido a la planificación, programación y periodización del entrenamiento ajustado al tiempo.
  • ¿Dónde? Referido a los lugares que pueda disponer el entrenador para poder llevar a cabo los entrenamientos, ya que dependiendo de circuitos, instalaciones, climatología, etc., estará en disposición de trabajar más y mejor con un tipo de entrenamiento u otro.

MÉTODO Y SISTEMA

Para desarrollar las capacidades físicas del individuo es necesario emplear procedimientos prácticos y específicos que determinen los contenidos, los medios y las cargas de entrenamiento (Nespereira, 1994).

En la bibliografía que trata sobre el desarrollo de la resistencia se aprecia una cierta coincidencia que permite una cierta confusión entre estos dos términos, cuando se refiere a los medios para su desarrollo. La nueva enciclopedia Larousse, los define de la siguiente forma:

Sistema: “Conjunto ordenado de normas y procedimientos acerca de determinada materia”.

Método: “conjunto de operaciones ordenadas con que se pretende obtener un resultado”.

Se entiende el concepto sistema como un concepto de mayor extensión. Son normas generales que se emplean en la preparación general que abarca al término método, que es una norma más específica para un aspecto determinado. O lo que es lo mismo, que el sistema está compuesto por un conjunto de métodos que se utilizan para alcanzar el objetivo de mejora del rendimiento.

MÉTODO Y SISTEMA

MÉTODO Y SISTEMA

CLASIFICACIÓN ACTUAL

En la actualidad se considera más importante atender a los objetivos adaptativos y a como incide en el organismo del corredor cada uno de los métodos.

La clasificación contemporánea más extendida se basa, de forma prioritaria, en dos grandes apartados o capítulos que tienen como base la continuidad-discontinuidad de la carga: Métodos continuos y Métodos fraccionados, estos a su vez se subdividen en funciones de duración y las variaciones en la intensidad.

Ante la descripción que se expone es preciso hacer algunas indicaciones:

  • Se describirán las características principales, aunque queda claro que existen otras.
  • Entre las características, se observan los objetivos, tipos de carga, etc. No obstante deberá ser el entrenador. Una vez adquiridos los conceptos, quién deberá interpretar y decidir las cargas.
  • En Ningún caso deben tomarse como putas fijas ni como recetas que son iguales para todos los atletas.

Métodos Continuos

Métodos Continuos

Métodos Continuos

Su aplicación trata de una carga ininterrrumpida y efectiva para el entrenamiento a lo largo de un tiempo prolongado. Los efectos que produce no son inmediatos.

Se produce a largo y mediano plazo y su efecto es duradero tardándose en perder sus beneficios si no se repitiese.

Dentro de este método de entrenamiento se pueden distinguir varias modalidades:

  • Método continuo uniforme, que en función de su intensidad y duración, se subdivide en;
    • Método continuo uniforme extensivo.
    • Método continuo uniforme medio.
    • Método continuo uniforme intensivo
  • Método continuo variable.

“MÉTODO CONTINUO de carrera y sus variantes, muy importante para el desarrollo de una base de resistencia solida, donde se asentarán las demás cualidades fisicas”.

Método continuo uniforme extensivo (CUE)

Es el método continuo uniforme realizado bajo intensidades bajas y medias con duración prolongada.

Características principales:

  • Objetivos y efectos
    • Fisiológicos. Ampliación del metabolismo aeróbico. Potenciación de la vía energética aeróbica.
      • Regeneración tras esfuerzos lácticos.
      • Economización del rendimiento cardiovascular y del trabajo cardíaco.
      • Aceleración de la regeneración del lactato.
      • Mejora de la circulación periférica.
    • Técnicos. Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica.
    • Tiempo de esfuerzo. De 30’ a 2h. en ocasiones más (Corredores de maratón, ultrafondo)
    • Media Baja.
    • Número de series. – (-)
    • Número de repeticiones. 1
    • Recuperación entre series. – (-)
    • Área de entrenamiento implicados. Aeróbico extensivo.
    • Vía metabólica implicada. Metabolismo aeróbico.
    • Aplicaciones generales. Resistencia para modalidades de RDL I, II y III.
    • Aplicaciones para corredores.
      • Resistencia general para corredores de 100 m. hasta maratón.
      • Resistencia especial para corredores de ultrafondo.

Ejemplos de método CUE

  • 1h carrera continua. 150/160 p/m Fr. C.
  • 16 km en terreno variado. 150/160 p/m Fr. C.
  • 12 km en subida suave (4%) 150/160 p/m Fr. C.

 

Método continuo uniforme medio (CUM)

Este tipo de trabajo ocupa la zona intermedia entre el continuo uniforme extensivo y el intensivo, tiene influencia en el nivel aeróbico medio.

  • Aplicaciones generales. Resistencia para modalidades de RDC, RDM, RDL I y RDL II.
  • Aplicaciones para corredores.
    • Resistencia general para corredores de 100 m. hasta maratón.
    • Resistencia especial para corredores de distancias superiores al maratón.

 

Método continuo uniforme intensivo (CUI)

Consiste en la realización de esfuerzos continuos mantenidos en su intensidad con duración algo inferior al anterior.

  • Objetivos y efectos
    • Fisiológicos. Ampliación del metabolismo aeróbico. Potenciación de la vía energética aeróbica.
      • Trabajo cercano al umbral anaeróbico con elevación de este, es decir, lograr que el corredor trabaje a más intensidad sin que se acumule más lactato.
      • Agotamiento y supercompensación de los niveles de glucógeno.
      • Hipertrofia del músculo cardíaco,
      • Capilarización del músculo.
    • Técnicos. Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica.
    • Tiempo de esfuerzo. De 20’ a 1h. en ocasiones más (Corredores de maratón)
    • Media. Cercana al umbral anaeróbico.
    • Número de series. – (-)
    • Número de repeticiones. 1-2
    • Recuperación entre series. 1’ a 5’
    • Área de entrenamiento implicados. Aeróbico intensivo.
    • Vía metabólica implicada. Metabolismo aeróbico.
    • Aplicaciones generales. Resistencia para modalidades de RDC, RDM y RDL I y III.
    • Aplicaciones para corredores.
      • Resistencia general para corredores de 100 m. hasta 10.000 m.
      • Resistencia especial para corredores de 20 km hasta maratón.

Ejemplos de método CUI

  • 40’ carrera continua. 170 p/m Fr. C.
  • 160km en terreno variado. 170 p/m Fr. C.
  • 8 km en subida suave (2-4%) 170 p/m Fr. C.

 

Método continuo variable (CV)

Tiene una similitud con el tradicional fartlek. Se caracteriza por los cambios de intensidad durante la duración total del esfuerzo.

  • Objetivos y efectos
    • Fisiológicos. Ampliación del metabolismo aeróbico en potencias más altas.
      • Potenciación de las vías energéticas aeróbica y anaeróbica láctica.
      • Agotamiento y supercompensación de los niveles de glucógeno.
      • Adaptación a rápidos cambios en los reclamos de las vías energéticas.
      • Paso inmediato de aeróbico a láctico y viceversa en función de las necesidades del momento.
      • Hipertrofia del músculo cardíaco y incremento del volumen sanguíneo.
      • Capacidad de soportar altas cargas y cambios de intensidades intermedias.
    • Técnicos. Consolidación de la técnica y eficiencia aeróbica.
    • Tiempo de esfuerzo. De 20’ a 1h. en ocasiones más.
    • Variable en función de la aplicación de las cargas.
    • Número de series. – (-)
    • Número de repeticiones. – (-)
    • Variables en función de las cargas.
    • Área de entrenamiento implicados. Desde el umbral aeróbico con predominancia de las zonas de transición aeróbico anaeróbico y mixta.
    • Vía metabólica implicada. Metabolismo aeróbico y láctico.
    • Aplicaciones generales. Resistencia para modalidades de RDC, RDM, RDL I, RDL II y RDL III.
    • Aplicaciones para corredores.
      • Resistencia general para corredores de 100 m. hasta 10.000 m.
      • Resistencia especial para corredores de 800 m. hasta 10.000 m.

Ejemplos de método CV

  • 1h carrera con aceleraciones en subidas y recuperación en bajadas.
  • 50’ de trabajo en grupo, donde cada corredor comanda durante 10’ ala velocidad que desee.
  • 1h de trabajo distribuido de la siguiente forma: 20’ carrera continua ritmo medio + 20’ cuestas con recuperación en las bajadas + 10 x 1’ a ritmo medio alto + 10’ de carrera a ritmo medio con aceleraciones de 10” cada 2’.
Método continuo variable (CV)

Método continuo variable (CV)

 

Próxima publicación: Método Fraccionado

BIBLIOGRAFÍA:

GARCÍA VERDUGO M.- LANDA L. (2005) Medio fondo y Fondo. La Preparación del Corredor de Resistencia. RFEA.

GARCIA VERDUGO M.-LEIBAR X. (1997) Entrenamiento de la Resistencia de los corredores de Medio Fondo y Fondo. Gymnos

ALFONSO BLANCO NESPEREIRA (1994) Ejercicios de musculación. (1000 ejercicios y juegos)

Alexis Esteban Abot
Profesor de Educación Física
Entrenador Nacional de Atletismo
Nivel V (certificación IAAF) WA

CIMA Atletismo

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