ZONAS DEL RITMO CARDÍACO DE ENTRENAMIENTO

por Profesor Alexis Abot Guillardoy

En la Fisiología del ejercicio está aceptado a nivel global el término umbral anaeróbico como una zona donde a partir de la cual los cambios producidos en el organismo limitan la duración en el tiempo del ejercicio físico.

Una persona no entrenada puede poseer un umbral entre el 50 y 60% del consumo máximo de oxígeno, mientras que un deportista de alto rendimiento puede llegar al 90%, pero en general se habla de entrenados cuando se supera el 70%.

Cuando realizamos actividad física el cuerpo va modificando sus pulsaciones de acuerdo al tipo de ejercicio que sé este realizando.

 

  

Una forma práctica de resolver lo del cuadro propuesto seria:

  1. Menor a 12 pulsaciones en 6”se denomina regenerativo o ejercicio pasivo.
  2. Entre 12 y 16 pulsaciones en 6”se denomina subaeróbico.
  3. Entre 16 y 17 en 6” se genera lo que se llama umbral anaeróbico.
  4. Mayor a 17 pulsaciones en 6” pasamos el umbral anaeróbico

Esto lo podemos relacionar con los combustibles fisiológicos. es decir:

  1. Aquí en este estado se utilizan 60% de las calorías en forma de grasas y 40% de hidratos de carbono.
  2. Aquí también el cuerpo utiliza 60% de grasas y 40% de hidratos de carbono pero de una manera más óptima y en más calorías totales por tiempo total a diferencia de lo anterior.
  3. En este periodo el cuerpo empieza a utilizar 60% de hidratos de carbono y 40 % de grasas.
  4. aquí se usan 80% hidratos de carbono y 20% grasas.

  

Con esto podemos llegar a la conclusión de que si una persona tiene que bajar de peso lo recomendable es que realice un ejercicio constante manteniendo las pulsaciones entre 12 y 16 pulsaciones en 6”.

En deportes esta pequeña cosa de entender los combustibles  que utiliza nuestro cuerpo en cada tipo de entrenamiento podemos planificar la alimentación es decir:

Cuando los entrenamientos planificados son muy glucolíticos es decir consumen muchos hidratos de carbono o sea se desarrollan entre 17-18 pulsaciones en 6” o a un 80% de la frecuencia cardiaca máxima se recomienda dar una buena porción de hidratos de carbono (80-100 grs.) luego de la actividad sobre todo hasta 2 horas después, ya que en este periodo se optimiza la absorción y se pueden hasta reproducir los depósitos de glucógeno muscular.

En cambio si la persona  sale a correr y maneja una frecuencia cardiaca de entre 12-15 pulsaciones en 6” o un 50-60% de la frecuencia cardiaca máxima al otro día seguramente no va a estar fatigado sin consumir una cantidad  adecuada de hidratos de carbono (80-100 grs.) ya que no se utiliza gran cantidad de este combustible como fuente principal de energía.

 

ÁREAS FUNCIONALES AERÓBICAS. QUE OCURRE EN ELLAS?

 

Entrada en calor y regenerativo: En este trabajo el atleta está con valores de lactato entre el valor de reposo y el doble del mismo, utiliza como fuente principal de energía, a las grasas y al lactato residual. El tiempo total del trabajo deberá ser de 20’ a 45’, y los efectos en el organismo de este trabajo (entre otros) son: la activación del sistema aeróbico, la estimulación hemodinámica, y la remoción y oxidación del lactato.

 

Subaeróbico; En este tipo de trabajo, se encuentran concentraciones de lactato entre el doble de reposo y el valor umbral, su fuente principal de energía, serán las grasas y el lactato residual. El tiempo total de trabajo oscilará entre los 40’ y los 90’ y los efectos fisiológicos más importantes, serán: la preservación de la reserva de glucógeno, permitiendo la supercompensación. La producción de alta remoción de lactato residual, el mantenimiento de la capacidad aeróbica, el aumento de la capacidad lipolítica y nivel de oxidación de los ácidos grasos.

 

Superaeróbico:  En este trabajo, el atleta se encuentra en valores superiores al umbral llegando a encontrarse valores sub- máximos, la fuente principal de energía, será el glucógeno, el tiempo total del trabajo, será de 25’ a 45’ y los efectos principales en el organismo, son: aumento de la capacidad de del mecanismo de producción y remoción del lactato intra y pos esfuerzo. Aumento de la capacidad mitocondrial para metabolizar moléculas de ácido pirúvico.

 

VO2 máximo: Este es un trabajo en que el atleta se encuentra con valores muy por encima del umbral, encontrándose concentraciones de 8 a 10 veces más que en situaciones de reposo. La fuente principal de energía es el glucógeno, el tiempo total de trabajo será de 12’ a 20’. Los efectos principales en el organismo, son: Aumento de la potencia aeróbica ya que eleva la velocidad mitocondrial para oxidar moléculas de ácido pirúvico, incrementando la velocidad de las reacciones químicas del ciclo de Krebs y cadena respiratoria.

 

Bibliografía: